Sommeil de qualité

Comment retrouver un sommeil de qualité ?

28 janvier 2022·

Un sommeil de qualité se caractérise par un réveil en forme le matin, avec la sensation d’avoir bénéficié d’une bonne nuit de sommeil réparateur.

Combien d’entre nous pouvons affirmer disposer d’un sommeil de qualité? Vous arrive-t-il souvent de vous réveiller le matin avant votre réveil, en pleine forme et prêt·e à attaquer votre journée? Ou avez-vous plutôt tendance à éteindre rageusement votre réveil en lui adressant quelques mots pas très doux? Si vous êtes dans le second cas, rassurez-vous, vous n’êtes pas seul·e!

Sommeil de qualitéEn effet, selon les statistiques de l’Observatoire suisse de la santé (Obsan) en 2017, 34% de la population adulte suisse affirmait présenter des difficultés à s’endormir ou des insomnies légères à aigues, avec une différence assez marquée entre femmes (40%) et hommes (28%). Mais il y a tout de même une bonne nouvelle: mal dormir n’est pas une fatalité!

Quel est le rôle du sommeil?

Le sommeil occupe environ un tiers de notre vie, et pourtant, nous ignorons encore beaucoup de choses à son sujet. Une chose est cependant sûre: les recherches ont depuis longtemps démontré l’importance de bénéficier d’un sommeil de bonne qualité et en quantité suffisante.fillette endormie Car le sommeil a des répercussions sur la majorité des domaines de notre vie. Notre santé physique et psychique, notre humeur, notre concentration, notre mémoire, notre efficacité, la qualité de nos relations… Tous ces aspects sont influencés plus ou moins directement par notre sommeil!

Par exemple, les études récentes ont établi des liens entre l’insomnie et l’obésité et, par extension, tous les troubles physiques qui peuvent en découler – hypertension, diabète, maladies cardiovasculaires… Les dernières recherches pointent également vers une corrélation entre une quantité insuffisante de sommeil et l’apparition de la démence précoce ou de la maladie d’Alzheimer.

Malheureusement, dans notre société actuelle, nous avons facilement tendance à sous-estimer la valeur et l’importance du sommeil. Nous le reléguons souvent au second plan, ayant des choses plus intéressantes à faire que dormir… Jusqu’au moment où les problèmes apparaissent et où la situation se dégrade sérieusement! Nous nous rendons alors compte – tardivement – à quel point il est primordial de prendre soin de nos nuits.

Insomnie passagère vs insomnie chronique

La majorité d’entre nous rencontrons un jour ou l’autre des difficultés de sommeil, et c’est normal. Une période de stress important au travail, un conflit de couple, un souci de santé… De nombreuses situations anxiogènes ou stressantes peuvent perturber notre sommeil et induire une insomnie passagère. Dans l’idéal, une fois la cause disparue, notre sommeil revient à la normale.

Cependant, dans certains cas, les troubles du sommeil peuvent persister. Par exemple, si la personne a développé de l’anxiété liée au sommeil, elle risque de la conserver sur le long terme. C’est alors que l’insomnie chronique peut s’installer. De manière générale, on considère qu’une insomnie est devenue chronique lorsque la personne rencontre des difficultés à dormir plus de 3 nuits par semaine et ce, depuis au moins trois mois.

Comment gérer l’insomnie et retrouver un sommeil de qualité?

Une fois ce fléau (car c’en est un !) bien installé dans notre vie, plusieurs possibilités s’offrent à nous pour y faire face.

Les somnifères

C’est l’alternative encore la plus répandue – mais de loin pas la meilleure! Bien qu’ils puissent apporter une aide temporaire en cas d’insomnie aiguë, sur le long terme, les somnifères risquent fort de se transformer en une part du problème.

somnifèresPour commencer, ils altèrent la qualité du sommeil. Ensuite, utilisés au-delà de quelques semaines, ils entraînent une dépendance dont il devient très difficile de se défaire. Enfin, ils peuvent avoir des effets secondaires durant la journée tels que la somnolence, la confusion, des étourdissements ou des maux de tête. Leur utilisation devrait donc être réduite au strict minimum et limitée à des périodes très courtes.

Les remèdes naturels

Divers remèdes à base de plantes – telles que la camomille, la valériane, le houblon, la passiflore… – sont en vente libre dans les commerces ou en pharmacie. Ils peuvent aider dans une certaine mesure à se relaxer et favoriser ainsi l’apparition du sommeil. Cependant, leur portée est souvent limitée et les études réalisées jusqu’à ce jour ont donné des résultats peu concluants.

Certaines huiles essentielles comme la camomille, la lavande, la marjolaine ou encore la fleur d’oranger possèdent des propriétés sédatives et calmantes. Ainsi, elles peuvent avoir une action bénéfique sur le sommeil.

Enfin, un autre complément, la mélatonine (ou «hormone du sommeil») synthétique, a démontré une certaine efficacité dans divers troubles du sommeil [2].

Rester plus longtemps au lit

habitudes de sommeilUne technique répandue parmi les personnes qui souffrent d’insomnie est d’augmenter le temps passé au lit. Dans l’espoir de pouvoir récupérer les heures de sommeil en retard, l’insomniaque se couche plus tôt et/ou essaie de dormir plus tard le matin, ou encore fait des siestes.

Pour une personne ayant accumulé une dette de sommeil en raison d’une charge de travail importante ou d’obligations familiales, cela peut être une solution pour lui permettre de récupérer sans conséquences néfastes. Par contre, pour l’insomniaque, augmenter le temps passé au lit risque fort d’aggraver le problème au lieu de le soulager. En effet, ce comportement entraîne des perturbations de l’horloge biologique du sommeil. Les rythmes naturels s’en trouvent décalés et le sommeil devient encore plus perturbé.

Existe-t-il de meilleures alternatives pour retrouver un sommeil de qualité?

Oui! La meilleure approche consiste à travailler simultanément sur plusieurs fronts. Je présente plusieurs suggestions dans mon eBook «10 conseils pratiques pour mieux dormir» (en téléchargement libre sur cette page).

1) Les habitudes de vie liées au sommeil

Le premier aspect auquel il convient de s’intéresser concerne les habitudes de vie liées au sommeil. La plupart des insomniaques développent des stratégies pour leur permettre de gérer leur insomnie. Parfois, cela fonctionne, mais très souvent, elles ne font qu’aggraver – inconsciemment et bien involontairement – le problème.

Par conséquent, la première étape consiste à observer les habitudes déjà en place. Il s’agit ensuite de faire le tri entre celles qui sont aidantes et celles qui sont contre-productives. Enfin, on peut consolider les bonnes habitudes déjà en place et en introduire de nouvelles.

revePar exemple, observer un rituel de coucher avant d’aller au lit indique au corps et au mental que l’heure de dormir approche. Ils se mettent alors dans des conditions propices au sommeil, favorisant ainsi un endormissement rapide. Une autre bonne habitude consiste à ne pas rester au lit lorsqu’on n’arrive pas à dormir. Il vaut mieux sortir du lit et se livrer à une activité tranquille, et ne retourner au lit que lorsque la somnolence se fait à nouveau sentir.

2) Les croyances, pensées et attitudes

Avec le temps, la personne insomniaque va développer des croyances et pensées au sujet de son insomnie et de ses conséquences. Loin d’être aidantes, elles sont souvent au contraire un facteur aggravant du problème.

L’insomniaque peut par exemple dramatiser la situation. C’est compréhensible lorsqu’on est en manque chronique de sommeil et épuisé. Malheureusement, cela va surtout contribuer à perpétuer les difficultés! Il peut aussi développer une anxiété par rapport au sommeil. Ainsi, durant la journée, il sera angoissé par la simple perspective de la mauvaise nuit qui l’attend immanquablement et de la fatigue qui s’ensuivra. En entretenant ces pensées, il se conditionne à enchaîner les nuits d’insomnie, ce qui est l’exact opposé de ce qu’il recherche.

En commençant par identifier ces croyances, pensées et attitudes, puis en les remplaçant par de nouvelles plus aidantes, la personne peut apprendre à mieux tolérer son insomnie et se conditionner à retrouver un sommeil de qualité.

3) La gestion des émotions et du stress

Le troisième point de travail concerne les états émotionnels qui peuvent être liés à l’insomnie. Des émotions spécifiques sont-elles présentes? Du stress? Des peurs, de l’angoisse ou de l’anxiété? De la tristesse, de la déprime? Ou encore de la colère ou du ressentiment? Ces émotions peuvent toutes avoir une influence négative sur le sommeil. Si elles sont temporaires, le problème disparaîtra en même temps qu’elles. Par contre, si elles persistent un certain temps, les troubles du sommeil risquent de s’installer de manière durable. Et l’insomnie chronique guette alors au tournant.
Des méthodes naturelles telles que la relaxation, la méditation, les Fleurs de Bach, le Reiki ou encore le Code des Émotions permettent d’apaiser et de réguler ces émotions. Elles retrouvent ainsi leur juste place et n’interfèrent plus avec le sommeil.

4) L’hygiène du sommeil

Nous avons parlé des habitudes de vie, des croyances, pensées et attitudes liées au sommeil et de la gestion des émotions et du stress.

Il reste un dernier point à prendre en compte lorsqu’on vise à restaurer un sommeil de qualité: l’hygiène du sommeil. Cette notion englobe divers domaines comme l’alimentation, l’exercice physique, la consommation de caféine, de tabac et d’alcool et les facteurs environnementaux (température, bruit, lumière, confort du matelas…). En bref, il s’agit de vérifier que toutes les conditions propices à une bonne qualité de sommeil soient réunies.

En conclusion

Bien qu’elle soit très répandue, l’insomnie chronique reste un trouble très difficile à vivre pour celles et ceux qui en souffrent, car elle impacte presque tous les domaines de la vie. Il est donc important de ne pas rester seul·e face à ce problème, car les solutions existent! Elles demandent certes de la détermination et de la persévérance, ainsi que la volonté de modifier certaines habitudes. Mais le jeu en vaut définitivement la chandelle, car une bonne qualité de vie est indissociable d’une bonne qualité de sommeil

Bibliographie

[1] Morin Charles M., Vaincre les ennemis du sommeil, 3e édition, 2021, Les Éditions de l’Homme, Montréal.

[2] Mélatonine : bienfaits et effet secondaires de cette hormone du sommeil, site web de PasseportSanté (consulté le 26.01.2022).

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À propos de l'auteur

Christel

Praticienne du Code des Émotions · Conseillère en Fleurs de Bach · Praticienne d'hypnose régressive quantique (QHHT)

Je vous accompagne sur votre chemin vers la libération et la guérison émotionnelles et la reconnexion avec votre Soi supérieur.